PDF Nyomtatás E-mail

Alapozó edzésterv


Alapozó edzéstervKezdőknek és újrakezdőknek

Az alapozó fázisban (amely az első 12 hét) még nem használunk akkora súlyokat, mint tömegnöveléskor, mivel izmaink és ízületeink még nem szoktak hozzá a terheléshez, így könnyen megsérülhetnénk, ha rögtön nagy súlyokkal edzenénk. Továbbá, először szabályosan el kell sajátítani a gyakorlatokat. Csak amikor már koordináció elért egy bizonyos szintet, akkor lehet a nagyobb súlyokhoz nyúlni.

Ugyanezt a módszert kell követni akkor is, ha hosszabb ideig kihagytuk az edzést! Ekkor azonban az alapozó fázis lerövidülhet, hiszen az izmok "emlékeznek", és a gyakorlatok is ismerősek már. Szintén rövidebb lehet az alapozás azoknál, akik korábban vagy a testépítéssel egy időben más sportot is űztek, ill. űznek.

Az edzés mellett el kell sajátítani a testépítő táplálkozás alapelveit is. Ez elsősorban tudatos táplálkozást jelent, nem valamiféle dogma szerint, hanem a személyes céloknak megfelelően. Már az alapozáskor is másképp kell táplálkozniuk a raktározásra hajlamos (endomorf) alkatúaknak, az izmosodásra hajlamosaknak (mezomorfok), a gyors anyagcseréjűeknek (ektomorfok), és a kevert alkatúaknak.

A mezomorfok fejlődnek a legkönnyebben, számukra a táplálkozás is kevésbé problematikus, mint a másik két típusnak. Az endomorfoknál kezdettől több megszorításra van szükség, és nagyjából minden fázisban "szálkásító" étrendet kell, hogy kövessenek.

Az ektomorfok nehezen építenek fel izmokat, a tiszta ektomorfok egyben az ún. "hardgainerek" is. Gyorsan elégetik a kalóriákat, így nekik igen sokat kell enniük. Segít, ha egy-egy étkezést fehérjeturmixokkal helyettesítenek, és nem kardióznak túl sokat.

A kevert típusok közül előnyös az ekto-mezomorf, mert esztétikus, szépen kirajzolt izmokat tud fejleszteni. Az endo-mezomorfok hatalmas tömeget pakolhatnak magukra, és ez imponáló lehet, viszont izmaik sokszor zsírrétegtől "fedettek". Ekto-endomorfok azok, akikre csak itt-ott rakódnak le zsírpárnák, férfiaknál ez általában a törzs, nőknél a comb és a tricepsz. Nekik nehéz dolguk van, mivel csak ezekről a helyekről szeretnének fogyni, másutt pedig éppen izmosodni... helyi fogyás viszont, olyan értelemben, hogy a guggolástól fogy a combunk, nincs, általános fogyásra pedig nem vágyunk. Ilyen esetekre is vannak trükkök, ám alapvető, hogy először mégis csak a zsírpárnákat faragjuk le, és csak ezután építkezzünk.Edzésprogram összeállítása

Kezdő atformáló edzés

Kezdők heti 3-szor edzzenek, minimális súllyal, hogy az izmok és az izületek megszokják a terhelést. A fokozatosság nagyon lényeges a sérülések elkerülése, valamint a fejlődés érdekében. Ilyenkor kell megtanulni azt, hogy az adott izom edzése közben arra a célizomra koncentráljunk, csak az végezze a mozdulatot, és minél több vért pumpáljunk bele azzal, hogy tudatosan megfeszítjük. Tanuljuk meg a mozdulat csúcspontján az izmot megfeszíteni, és a súlyt kontrolláltan leengedni, majd kinyújtani a végponton, de az izom nyúlásának végpontján, nem az ízületén! Meg kell tanulni érezni az izmot. Az kezdő edzés 4-12 hétig tartson, közben nem szabad növelni a használt súlyokon akkor sem, ha az már nagyon könnyű!

Példa a kezdő átformáló edzésre

1. fekvenyomás 3x12

2. vállból nyomás egykezessel 3x12

3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x12

4. hiperhajlítás 3x12

5. bicepsz állva 3x12

6. tricepsz állva egykezessel 3x12

7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x10

8. lábhajlítás 3x12

9. vádli állva 3x50

10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy

Mindenből végezzünk 3 sorozatot 10-12 ismétléssel.

 

Kezdő osztott edzés

 

Az átmozgató edzés után célszerű egy kettéosztott edzésprogramot végezni heti 3 edzéssel, A-B-A , B-A-B rendszerben, ahol A az első edzésnap, B a második. Ekkor már "rendes" súlyt kel használni annyit, amennyivel 10 ismétlésre vagyunk képesek szabályosan, 1 perces pihenőidőkkel.

Ezt a programot több hónapig végezhetjük.


 

 

Példa a kezdő osztott edzésre.


 

 

Nap 1


 

 

1. fekvenyomás 3x10

2. tárogatás/áthúzás 3x10

3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x10

4. evezés csigán 3x10

5. hiperhajlítás 3x15

6. oldalemelés állva 3x10

7. vállból nyomás egykezessel 3x10

8. hasprés 3x20-50

9. lábemelés 3x10-30


 

 

Nap 2


 

 

1. guggolás 3x10

2. lábnyújtás 3x10

3. lábhajlítás 3x10

4. vádli állva 3x25-50

5. vádli ülve 3x20

6. bicepsz állva 3x10

7. kalapács bicepsz 3x10

8. tricepsz csigán 3x15

9. tricepsz fej felett egykezessel 3x10 

 

 

Haladó edzés


 

Az intenzív edzésprogram a haladó szint, minimum fél éves edzésmúlt után. Itt sem szabad edzeni heti háromnál többet. Itt már alap, hogy egy izom heti egyszer kerüljön sorra! Az izomcsoportok heti elosztása lényegtelen, nincsenek mágikus törvények, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb. Ez részletkérés - egy alapszabályt kell figyelembe venni, a megfelelő regenerálódási időt. Ezért nem szabad egy izmot egynél többször edzeni alapesetben (kivételt képezhetnek gyorsan regenerálódó kis izmok, pl. tricepsz), aki heti két mell, láb vagy hát edzést meg tud csinálni, nem edz intenzíven. Az intenzív edzés komoly idegrendszeri és fizikai megterhelés az adott izmoknak, szükségük van egy hét regenerálódásra. Az edzésprogram összeállításánál azt kell figyelembe venni, hogy arányosan legyenek a napok nehezek.

Nincs értelme egy láb-hát edzésnapnak, főleg úgy, hogy a másik napon bicepsz-tricepsz van. Két nagy izomcsoportot követ két kicsi, ez rossz. Mellékesen nem lehet egy rendes hát és lábedzést egy napon végigcsinálni. Még egy dolgot figyelembe kell venni: egy napon lehetőleg egymáshoz közel levő izomcsoportokat mozgassunk meg –pl. mell-váll–, hogy tudjanak regenerálódni. Nem jó, ha a következő edzésnapon mondjuk mell után váll van, mert a mell edzésénél mindenképpen dolgoznak a vállizmok is, így kvázi heti 2x éri őket terhelés. Ilyen estben célszerű a középső napra pl. lábat tenni.

 

Az intenzív edzésnél is minél kevesebb pihenőidőt tartsunk, de nyilván 200 kilós guggolásokat nem lehet egy perces pihenővel megcsinálni. Az ismétlésszám 15-6 között legyen, ez utóbbit csak nagy izmoknál alkalmazzuk, erőgyakorlatoknál, pl. guggolás.


 

 

Példa:


 

 

1. nap: Mell-Kar


 

 

1. Hasprés 3x50

2. Fekvenyomás 10-8-6

3. 30 fokos padon nyomás 3x8

4. Áthúzás 3x15

5. Bicepsz állva rúddal 3x10

6. Beforgatós bicepsz állva, váltott kézzel 3x10

7. Tricepsz letolás csigán 3x15

8. Fekve tricepsz egykezessel 3x10


 

 

2. nap: Láb


 

 

1. Lábemelés 3x20

2. Guggolás 10-8-6

3. Lábtolás 3x10

4. Lábnyújtás 3x15

5. Combhajlító gép 3x10

6. Merevlábas felhúzás 3x10

7. Vádli állva 3x25

8. Vádli ülve 3x25


 

 

3 nap: Hát-váll

 


 

1. Hasprés

2. Lehúzás csigán tarkóhoz 3x10

3. Lehúzás csigán mellhez 3x10

4. Evezés rúddal 3x8-10

5. Evezés egykezessel 3x10

6. Hiperhajlítás 3x20

7. Oldalemelés 3x10

8. Vállból nyomás egykessel 3x10

9. Döntött oldalemelés 3x10

 


 

Ez az alap program mindenki számára testre szabható az arányokat mutatja. Akinek gyenge a vádlija, eddzen többet vádlit. A has edzés azért került elsőre, mert jól bemelegít. A program nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyomás és guggolás előtt 2-3 bemelegítő sorozat szükséges. Sorozatonként növeljük a súlyt!


 

 
PDF Nyomtatás E-mail

Tömegnövelő edzésterv

Ajánlott:

 Tömegnövelő edzésterv 
  • azoknak, akik nagy izmokat szeretnének
  • azoknak, akik csupán feszesebb, tónusosabb testre vágynak
  • sportolóknak, akik szeretnék a sportági mozgásból eredő aránytalanságokat – például bal-jobb aszimmetria teniszezőknél – kiegyenlíteni, esztétikus izomzatra szert tenni

Tömegnövelés

 

Ami biztos:

 

1. Kemény edzés nélkül nem lehet fejlődni, valamint megfelelő étrend nélkül sem, nincsennek csodát tévő szerek és csoda edzésprogramok sem!!!

 

A megoldás:

 

Nagyon kemény intenzív súlyzós edzés, nagy súllyal, haladóknak se kell heti 3 edzésnél többet edzeniük a regenerálódás miatt. Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelő táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlődnek, a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelően hosszú edzéspihenő) alatt. Aki ezt nem érti meg, esélytelen ebben a sportban!


Ebben a fázisban az izmok méretének növelése a fő cél, s ezzel együtt, de nem elsődlegesen, az izomerő fokozása is. Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik, mégis különbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő, és az elsősorban erőnövelő edzés között. Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismétlésszámmal. Az erőfejlesztés fő ingere az izomfeszülés foka, míg a tömegnövelés, illetve az izmok vastagodása nagy mértékben függ az izomfeszülés időtartamától is. A tömegnövelő edzéshez használt súlyok jóval nehezebbek, mint az alapozó fázisban használtak. De miért is kell nagy súlyokkal dolgoznunk? Mert izomrostjaink közül az ún. fehér rostok, melyek sokkal inkább hajlamosak megvastagodni, mint a vörösek, nehezen aktiválhatók. Kis súlyokra egyszerűen nem reagálnak, magas ingerküszöbüket csak a nagy súlyok érik el.
A tömegnövelés másik alapköve az edzés mellett a megfelelő táplálkozás, amely különösen nagy figyelmet igényel. Elsősorban az edzés „anabolikus keretbe foglalásának” tudományát kell elsajátítani.
Kezdő tömegnövelés.:

Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő növelésével.

Kezdő testépítők számára kiemelten fontos, a táplálkozás tudatosítása. Ha valóban versenyszerű eredményeket szeretnének elérni, akkor első lépésként el kell kezdeni összeírni az elfogyasztott ételeket, kiszámítani a bevitt kalóriaértéket és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát és zsír) arányát. Ha ebben már kellő rutint szereztek, akkor fontos az étkezések pontos tervezése. Előre meg kell határozni, hogy mekkora fehérjebevitelt, milyen kalóriabevitelt tervezünk az adott edzésterv mellé. Amennyiben az edzéstervünk nem működik, a hibát legelőször a táplálkozásban, a fehérjebevitelben és a nem kellő pihenőidőben (vagyis a túl gyakori edzésben) kell keresni.


A kezdő edzéstervekből sokféle létezik. Sokak szerint a fokozatos hozzászoktatás után már egy kezdő is nyugodtan használhat ún. osztott edzéstervet - természetesen kevesebb sorozatszámmal. Mások ezzel szemben azt a vonalat képviselik, hogy a kezdő az első 6-12 hónapban edzzen teljes testet, rövid, ám annál intenzívebb edzéseken, a nagy alapgyakorlatokban fokozatosan növelve a használt súly nagyságát. Mindkét oldalnak vannak sikerei és sikertelenségei, előnyei és hátrányai.

A kezdők tömegnövelő edzésterve nem lehet teljes a táplálkozásuk teljessé tétele nélkül. Az edzés fokozott terhelést ró a szervezetre, ezért megnő a fejlődéshez szükséges kalóriaigény. Megfelelő kalóriabevitel nélkül elképzelhetetlen a fejlődés, még a kezdők szintjén is. Már az edzések elkezdésekor tudatosítani kell azt, hogy tömegnövelés alatt nem elegendő a napi 3 étkezés és a "menzakoszt". Az első fontos tanács, hogy a megnövekedett kalóriaigényt könnyebb és egyszerűbb valamilyen tejben vagy vízben hígított tömegnövelő étrendkiegészítővel pótolni, mint szilárd táplálékkal. A második fontos tanács, hogy a tápláléknak fehérjedúsnak kell lennie, hiszen a fehérje az, ami építi és regenerálja izmainkat. Az ideális megoldás tehát egy kezdő számára a tömegnövelés alatt, ha mielőbb rászokik a napi 6 étkezésre, amiből 3-at hagyományos és 3-at pedig kiegészítő-turmix formájában juttat be szervezetébe.

A harmadik, de nem kevésbé fontos tényező a pihenés! A szervezetnek még a legjobb táplálás mellett is időre van szüksége a megterhelő edzések utáni regenerálódásra. Biztonsággal állítható, hogy minden kezdő, aki heti 3 alkalomnál többször végez intenzív súlyzós edzést, nem tud optimálisan regenerálódni, és fejlődése sokkal hamarabb megtorpan majd, mint a kevesebbet edzőké. A tömegnövelés időszakában figyelembe kell venni azt is, hogy a súlyzós edzések nélküli, ún. pihenőnapokon végzett aerob tréning (futás, kerékpároás, foci, stb.) a szervezet egészének regenerálódását hátráltatja.

 Éjszakai növekedés, avagy hogyan építsük izmainkat alvás közben:

Ugyebár a fejlődéshez elengedhetetlen a 3 óránkénti protein bevitel. De az is való igaz hogy az éjszakai 7-8 óra alvás is nélkülözhetetlen, mivel a növekedési hormon termelés csúcsát éjszaka, az alvás alatt éred el. Az első és legfontosabb szabály az, hogy nem szabad magunkat kiéheztetni éjszaka. Ha mégis ez történik, akkor a szervezet az izmokból fogja kivonni a glikogént, és így szó szerint lebontja az izomsejteket. Biztos vannak olyan testépítők aki képesek éjjel felkelni és enni, de a legtöbben nem ilyen fanatikusak. Ők inkább lefekvés előtt próbálnak mindent megtenni, hogy ezt az izomleépülési folyamatot megelőzzék. 

Íme 5 kiegészítő amelyek segítenek ebben:

1.Kazein.: A Kazein a tejben a legnagyobb mennyiségben megtalálható fehérje, aránya majdnem 80%, a maradék a tejsavó fehérje. Lefekvés előtt a Kazein sokkal jobb választás, mint a tejsavó, mert a kazeinnek lassú a felszívódási ideje, ami annyit jelent, hogy lassabban ürül ki a gyomorból, így fokozatosan éshosszú ideig látja el az izomsejteket aminosavakkal. Ez a folyamat eltarthat akár 6-8 órán át is, így az izomsejtek megmenekülnek. Ha megfelelő mennyiséget viszünk be, akkor a "maradék" megmarad az izmaink építésére.

2.Lenmagolaj.: A lenmag rengeteg élettani folyamathoz nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavat tartalmaz. Csökkenti a gyulladásos folyamatokat, javítja a regenerálódást és elősegíti a fogyást. Így érdemes lefekvés előtt a kazein turmixoddal egy kis lenmagolajat is elfogyasztanod. Az egészséges zsírok lassítják a felszívódást, így a kazein még hosszabb ideig fogja adagolni a szervezetednek az aminosavakat.

3.Arginin.: Valószínű hogy hallottál már az Arginin nevű aminosavról, amelyet ha edzés előtt beveszel, akkor növeli a nitric-oxid szintet, és hihetetlen felpumpált leszel, de tudtad-e, hogy még a növekedési hormon szintet is megemeli? Igen, méghozzá úgy, hogy gátolja annak a hormonnak a működését, mely megakadályozná a növekedési hormon termelődését. Ha este beveszel egy adag arginint, akkor biztos hogy éjjel magasabb lesz a növekedési hormon szinted, így elkerülhetetlenül fejlődni fogsz.

4.Glutamin.: Az L-Glutamin aminosavak számos jól ismert és megtapasztalt jótékony hatása van a testépítőkre. Megelőzi az izomsejtek leépülését, támogatja és erősíti az immunrendszer működését, elősegíti a regenerálódást, de még a fogyásban is szerepet játszik. További okot adhat fogyasztására, hogy növeli a növekedési hormon szintet. A növekedés elfogyasztása után 90 perccel kezdődik, és olyan módon történik, hogy serkenti a vesékben az arginin termelődését.

5.ZMA.: Ha keményen edzel, nagy valószínűséggel cink és magnézium pótlásra szorulsz., melyek sportolók számára nagyon fontosak, és tapasztalatok szerint az ő készleteik az intenzív edzés hatására kiürülnek. Az elvesztett ásványi anyagok pótlására kifejlesztett kiváló kombináció a ZMA, amely tulajdonképpen a cink, a magnézium és a B6 vitamin speciális keveréke. Ennek a keveréknek tesztoszteron szint és IGF-1 szint növelő hatása van, melyek kritikusak az izomnövekedés szempontjából. A ZMA elősegíti a nyugodt alvást, mely közvetlen hatással van az éjszakai növekedési hormonszint emelkedésre. A kapható ZMA-k általában 30 mg cinket, 450 mg Magnéziumot és 11 mg B6 vitamint tartalmaznak adagonként. 

 
PDF Nyomtatás E-mail

Szálkásító, zsírégető edzésterv

Ajánlott:
 Szálkásító edzésterv
  • azoknak, akiknek elsősorban testsúlycsökkentésre van szükségük
  • azoknak, akik tömegnövelés után szeretnék, ha izmaikat nem fednék el a zsírok, hanem azok kirajzolódnának



A szálkásító, zsírégető edzéstervezésben rendkívül változatosak a lehetőségek. Nagy tere nyílik az egyéni ízlésnek és választásoknak, mivel gyakorlatilag minden olyan mozgásforma alkalmas szálkásításra, amely kellő ideig és kellő magasságba viszi fel a pulzust. Ezt pulzusmérő órával követjük nyomon, amely az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét is kijelzi.

Akik szeretik a mozgalmas edzést, azoknak jól bevált módszerek a cross-training (keresztedzés) és a circuit-training (köredzés). Mások viszont szívesen végeznek monoton mozgásformákat, pl. taposás, power walking, kerékpározás, mivel ezek hosszú távon előmozdítják az endorfin-termelést, "kikapcsolják" az agyat.

A szálkásítás és zsírégetés szempontjából megfelelő táplálkozási terv a jó minőségű fehérjékre és összetett szénhidrátokra épül. A kalóriákat csökkenteni kell, de hogy ne legyen szükség túlzott megszorításokra, inkább bizonyos fajta tápanyagok együtt-fogyasztását kerüljük. Lényeges az étkezések napszakokhoz, illetve edzéshez való illesztése is.

A diéta akkor eredményes, ha közben nem alakul ki tápanyag-, vitamin- és nyomelemhiány; ha nem lép fel túlzott éhség- és gyengeségérzet, rossz hangulat; ha az anyagcsere nem lassul le; és persze ha sikerül vele úgy csökkenteni a zsírtömeget, hogy közben az izmokból való veszteség minimális legyen.

Az aerob órák nehézségi szintjei a pulzus célzóna alapján

Nehézségi szintek
A célzóna elnevezése

Az edzés intenzitása Maximális pulzus %-a Az edzés célja
1. szint
Regeneráló zóna
Nagyon könnyű-könnyű 50-60% Prevenció, Kezdők alapozó edzései, Stressz oldás
2. szint
Zsírégető zóna
Könnyű-közepes 60-70/75% Testsúlykarbantartás
3. szint
Aerob állóképességet fejlesztő zóna
Közepes-enyhén magas 75-80/85% Szív- és keringési rendszer fejlesztése,
Haladók edzése
4. szint
Anaerob állóképességet
fejlesztő zóna
Magas-nagyon magas 85-92/95% Versenyteljesítmény fejlesztése, hobbi sportolóknak nem ajánlott

A különböző intenzitású edzések hatásai

Célzóna (munkapulzus) Intenzitás (HRmax%-a) Időtartam Edzéshatás
Nagyon nehéz 90-100% 0-2 perc Robbanékonyság fejlesztése
Nehéz 80-90% 2-10 perc Gyorsaság fejlesztése
Közepes 70-80% 10-40 perc Aerob állóképesség fejlesztése, zsírégetés
Könnyű 60-70% 40-80 perc Aerob állóképesség fejlesztése, zsírégetés
Nagyon könnyű 50-60% 20-40 perc Segíti a regenerálódást
 
PDF Nyomtatás E-mail

Állóképesség-fejlesztő edzésterv, egészségmegőrző edzés

Ajánlott:
Állóképesség-fejlesztő edzésterv
  • azoknak, akik ülő életmódot folytatnak, de szeretnének fittek lenni
  • akik nem rendelkeznek túl sok felesleggel, de kondíciójuk gyenge vagy átlagos
  • akik jó kondícióban vannak ugyan, de fokozott fizikai és / vagy pszichikai igénybevételnek vannak kitéve, vagy ilyenre készülnek. Ilyen lehet például a maratoni futás, a teljesítménytúra, vagy egyéb (elsősorban állóképességi) versenysportok; de ilyen a közönség előtti szereplés, új és nagy kihívást jelentő munka elvállalása, továbbá minden nagyobb horderejű változás is az életvitelben.

Az állóképességi edzésterv lényege a magas intenzitás, amelyet idővel megpróbálunk minél inkább tovább fokozni. Ezáltal szív- és érrendszerünk, továbbá légzőrendszerünk teljesítőképessége rendkívüli mértékben megnő. Az állóképességi edzés során a pulzus jellemzően az aerob-anaerob küszöb körül mozog, illetve gyakran túl is lépi ezt. Ilyen típusú edzésnél fontos az edzői kontroll, mivel ügyelni kell arra, hogy az egészséges határokon belül maradjunk. Az edzésterv általában intenzív intervall módszerrel végzett kardiógyakorlatokra és cross-trainingekre épül: ez utóbbiak során a súlyzós és kardió szakaszok váltogatják egymást. 
 

Sportágak átlagos energiaszükséglete

Sporttevékenység kcal/óra
Futás  
rövid távú 500
középtávú 930
hosszú távú 750
maratoni 700
Ugrás 400
Dobás 460
Kerékpározás  
pálya 220
országúti 360
országúti ellenszéllel 700
Úszás  
gyors 700
hosszú távú 450
Evezés 500
Sízés  
hosszú távú 750
gyorsasági 960
Korcsolyázás  
műkorcsolya 600
gyorskorcsolya 720
Tenisz egyéni 800
Birkózás 900
Ökölvívás 600
Vívás 600
Súlyemelés 450
Labdajátékok  
kosárlabda 600
kézilabda 500
labdarúgás 400
rögbi 500
vízilabda 600
 
PDF Nyomtatás E-mail

Rekreációs edzésterv

Ajánlott:
Rekreációs edzésterv 
  • „burn out” (kiégés) esetén, amely eredhet a végzett munka jellegéből (pl. segítő foglalkozások), illetve versenysportolóknál vagy azoknál, akik naponta edzenek, az ún. addisonoid típusú túledzésből
  • azoknak, akik életüket kötelességteljesítések sorozatának érzik, és elsősorban kikapcsolódni vágynak
  • élménykereső típusoknak, akik nem tűrnek semmiféle monotóniát
  • akiknek nincs különösebb edzéscéljuk, mivel egészségesek és fittek, mégis szeretnek mozogni

Ezen edzésterv lényege a változatosság, sőt kiszámíthatatlanság. A gyakorlatok látszólag ötletszerűen követik egymást. Kell ehhez egyáltalán edző? Nagyon is, mivel éppen ez a fajta edzés rejti magában a legnagyobb sérülésveszélyt. Az edző vigyáz arra, hogy az éppen sorra kerülő gyakorlathoz a kliens kellően be legyen melegítve, illetve hogy ne következzen be túl- vagy aluledzés. Tipikus rekreációs edzésterv esetében opciókat fogalmazunk meg, melyek közül esetleg az edzés napján választunk: eldöntjük, a szabadba megyünk-e nordic walkingozni, vagy a terembe súlyzós köredzést tartani.
 
A táplálkozási útmutatás lényege ez esetben: ínyenc falatok, melyeket a lehető legegészségesebben készítünk el és megfelelően társítunk egymáshoz.
 
PDF Nyomtatás E-mail

Stresszcsökkentő edzésterv

Ajánlott
Stresszcsökkentő edzésterv 
  • azoknak, akik kötelezettségeik – tanulás, munka, család, stb. – miatt állandóan az idő szorításában élnek, kevés módjuk van lazítani, kikapcsolni, úgy érzik, mindig sietniük kell, illetve személyes tempójuk lassabb, mint amire életmódjuk kényszeríti őket
  • akiknek az életében folyamatosan pszichoszociális stresszorok vannak jelen. Ide tartozik minden olyan munkahelyi vagy személyes kapcsolat, amely felőrli az idegeket
  • akiket fokozott szorongás jellemez; ennek tünete lehet például: elégtelen alvás vagy álmatlanság; aggodalom szerettei vagy a jövő miatt; bizonytalanság, félénkség, döntésképtelenség; olyan testi panaszok, amelyeknek nincs szervi oka, pl. nyaki izommerevség, szívtáji szúrás, gyomorszorítás

Az edzéstervben nagy szerepet kapnak az idegrendszert megnyugtató, izomtónust csökkentő gyakorlatok, mint pl. a streching. Elsősorban a tónusos izmokat nyújtjuk, lazítjuk. Az aerob és súlyzós edzéseknél is fokozottan figyelünk a helyes légzés elsajátítására, ezért kisebb intenzitással kezdünk gyakorolni. Ez azért is fontos, mert ha a stressz alapszintje magasabb az átlagosnál, akkor a nagy intenzitású edzés ezt szinte biztosan tovább fokozza.

Az edzőtermi edzéseket outdoor edzésekkel egészítjük ki, kihasználva a természet és a szabad levegő relaxáló és frissítő hatását. A táplálkozási tervben olyan ételek és kiegészítők szerepelnek, amelyek bőségesen tartalmaznak az idegrendszer működésére jótékony hatású mikroelemeket. Javasolt továbbá a nehezen emészthető ételek és az idegrendszert izgató szerek kerülése / fokozatos elhagyása.